減量のための食材探し

随時追加しているため、未完成な記事となります。

現在、身長約170cm、体重約90kg、体脂肪率25～30%程度で、健康のために減量が必要です。

運動が必要なことはわかっているのですが、新型コロナウイルスの影響もあり、ジムに行くのも憚られます。

私の考え方として何でも良いから体重が軽くなれば良いということではなく、体重(というより余分な脂肪)を落として、身体への負担を少なく、体調を整えることを目標とします。

このことから、ダイエットではなく減量という言葉を使っています。

目標値

身長約170cm、体重約90kg、体脂肪率25～30%程度なので、現在の脂肪の量としては22.5kg～27kgと計算されます。

ボディビルダーの大会時が体脂肪率1桁前半(3〜4%)、ボクサーの計量前が体脂肪率1桁後半(6〜7%)と言われています。この状態は腹筋にも血管が浮き出るほどで、完全にアスリートのみがたどり着ける領域でしょう。

一般的な生活をしていてたどり着けるのは、体脂肪率10%〜12%あたりだと思われます。(もちろん運動なしでは、ガリガリの人以外は無理だと思いますが。)

目標の体脂肪率を10％と設定し計算すると、体重約90kg→67.5kg～63kgが目標体重となります。

必要な栄養を確保して筋肉、骨などを維持しながら、摂取カロリーを抑えて脂肪を燃焼することが必要です。

その為に、カロリーは低く、必要な栄養が摂取できる食材を探します。

摂取カロリーは調理法によっても変動しますが、その前段階として食材レベルでピックアップしていきます。

また今回の食材の定義として、スーパーなどで購入することが出来るものの状態を食材とします。

[たまご、納豆、キムチ → 食材として扱う , 目玉焼き、キムチ鍋 → 食材として扱わない(料理)]

細かいことを決めるつもりはありませんが、ある程度判断基準を設けておかないと、自分で訳が分からなくなる事がない様に、という為です。

こちらは良いのはわかっているが、家族と生活している以上、自分だけのために用意するのが難しいだろうと思われる食材です。